Витамин D почти не вырабатывается в коже с ноября по март на широте Красноярска, поэтому к весне его нехватка у сибиряков встречается часто. Статус оценивают по анализу крови на 25(OH)D: по клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов дефицитом считают уровень ниже 20 нг/мл, недостаточностью от 20 до 30 нг/мл, целевым уровнем 30–60 нг/мл. Чаще всего дефицит протекает бессимптомно, а при выраженном страдают кости и мышцы. Дозу и длительность приёма подбирает врач по анализу, потому что избыток витамина D тоже вреден.
Когда пора к врачу
Сдавать анализ на витамин D всем подряд клинические рекомендации не советуют. Его назначают тем, у кого риск дефицита выше. Проверьтесь, если вы узнаёте себя хотя бы в одном пункте:
- вам больше 60 лет;
- индекс массы тела 30 и выше;
- были переломы при небольшой травме или падения за последний год;
- есть заболевания кишечника с нарушением всасывания: целиакия, болезнь Крона, язвенный колит, операции на желудке или кишечнике;
- есть хроническая болезнь почек или печени;
- вы долго принимаете глюкокортикоиды, противоэпилептические или противогрибковые препараты, орлистат или колестирамин;
- вы беременны или кормите грудью и не принимаете витамин D профилактически;
- появилась слабость в мышцах бёдер и плеч, трудно встать со стула или подняться по лестнице, ноют кости.
Отдельный повод показаться врачу: вы уже несколько месяцев принимаете витамин D в больших дозах без анализов. Передозировка возможна, и она опаснее лёгкой нехватки.
Причины дефицита
Мало солнца
Основной источник витамина D: кожа под ультрафиолетом. В клинических рекомендациях указано, что севернее 35-й параллели с ноября по март кожа практически перестаёт его вырабатывать, сколько бы времени человек ни провёл на улице. Красноярск находится примерно на 56-й параллели. Летом синтез идёт, но зимой организм живёт на запасах и на том, что приходит с едой.
Мало с едой
Витамина D мало в продуктах. Больше всего его в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, сардины), рыбьем жире, яичном желтке и печени. Набрать суточную норму одной едой сложно, особенно если рыба бывает на столе редко.
Возраст и вес
- С возрастом кожа хуже синтезирует витамин D, а люди старше 60 реже бывают на солнце.
- При ожирении витамин D накапливается в жировой ткани и хуже доступен организму. По данным рекомендаций, у людей с ожирением прирост 25(OH)D на фоне приёма меньше, и дозы им нужны выше.
Болезни и лекарства
Витамин D всасывается в кишечнике вместе с жирами, затем активируется в печени и почках. Поэтому дефицит часто сопровождает болезни кишечника, печени и почек. Ускоряют расход витамина и некоторые лекарства: глюкокортикоиды, противоэпилептические, противогрибковые средства.
Кальций, магний и паращитовидные железы
Витамин D работает в паре с кальцием. Без него кальций из пищи всасывается хуже, и организм поддерживает уровень кальция в крови за счёт костей. В рекомендациях отмечено, что на обмен витамина D влияет и магний: при его нехватке активная форма витамина образуется хуже. Поэтому при стойком дефиците врач смотрит на весь кальций-фосфорный обмен.
Симптомы: как проявляется нехватка
Самое честное, что можно сказать о симптомах: чаще всего их нет. Дефицит находят по анализу, а не по самочувствию.
Когда нехватка выраженная и длительная, страдает обмен кальция. Кальций хуже всасывается из пищи, паращитовидные железы начинают «забирать» его из костей. Клинические рекомендации описывают такие проявления:
- ноющие боли в костях и мышцах, иногда разлитые по всему телу;
- слабость в мышцах бёдер и плеч, трудности при ходьбе;
- неустойчивость, склонность к падениям;
- снижение плотности костей и повышенный риск переломов, особенно у пожилых.
Связь дефицита витамина D с частыми простудами, усталостью, настроением и сердечно-сосудистыми болезнями изучают давно. Исследования находят связь, но доказать, что приём витамина D эти проблемы решает, пока не удалось. Поэтому при усталости врач проверит и другие причины: железо, гормоны, сон, нагрузку. Об этом подробнее на страницах про хроническую усталость и частые простуды.
Чем витамин D полезен доказанно
Самые надёжные данные касаются костей и мышц. При дефиците восполнение витамина D вместе с достаточным кальцием помогает поддерживать прочность костей, у пожилых людей снижает склонность к падениям при выраженной нехватке. Международные рекомендации Эндокринологического общества 2024 года советуют профилактический приём витамина D людям старше 75 лет, беременным и людям с преддиабетом, а рутинный анализ на 25(OH)D здоровым взрослым без факторов риска не рекомендуют.
Про остальное честный ответ звучит так: связь есть, доказательства пользы добавок слабые. Витамин D хорошо исправляет дефицит, но считать его средством от всех болезней рано.
Что проверить
Главный анализ один: общий 25(OH)D в сыворотке крови. Именно его рекомендации считают лучшим маркером запасов витамина D. Расшифровка по клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов:
- меньше 10 нг/мл: выраженный дефицит;
- меньше 20 нг/мл: дефицит;
- 20–29 нг/мл: недостаточность;
- 30–60 нг/мл: целевой уровень;
- больше 100 нг/мл: возможна токсичность.
Некоторые лаборатории дают результат в нмоль/л. Для перевода в нг/мл значение делят примерно на 2,5.
При низком уровне врач может добавить анализы, чтобы понять причину и оценить обмен кальция: кальций и фосфор крови, паратгормон, креатинин, по показаниям магний и маркеры болезней кишечника. Сдать их можно в комплексе, цены в разделе лабораторных исследований. Набор анализов назначит врач.
Если вместе с дефицитом витамина D есть слабость, выпадение волос, ломкие ногти, разумно сразу проверить и железо. Эти дефициты часто идут парой, подробнее на странице про анемию и дефицит железа.
Как помогаем в комплексе
С вопросом витамина D можно прийти на приём нутрициолога. Ведёт приём Наталия Васильевна Майгурова, врач-физиотерапевт, нутрициолог и дерматовенеролог. Врач:
- оценит факторы риска и назначит анализ 25(OH)D и дополнительные исследования;
- подберёт препарат, дозу и схему по уровню в крови, весу, сопутствующим болезням и лекарствам: ежедневный, еженедельный или ежемесячный приём;
- проверит питание: хватает ли кальция, жиров, белка;
- назначит контрольный анализ в нужный срок.
Витамин D обычно принимают внутрь: так он хорошо усваивается. Капельницы для его восполнения не нужны. При этом в общий план восстановления врач может включить капельницы здоровья по другим показаниям, например при сочетании дефицитов или после болезни.
Если хочется разобраться с питанием глубже, есть нутрициологическая поддержка: врач ведёт вас несколько месяцев и корректирует рацион и добавки по анализам.
Если вес выше нормы
Людям с ожирением, болезнями кишечника и тем, кто принимает лекарства, нарушающие обмен витамина D, клинические рекомендации предлагают дозы в 2–3 раза выше обычных. По данным рекомендаций, при ожирении прирост 25(OH)D на фоне приёма меньше примерно на 15 нг/мл. Поэтому одна и та же «стандартная» дозировка у двух людей разного веса даёт разный результат, и подбирать её лучше с врачом. О связи веса и обмена веществ подробнее на странице про инсулинорезистентность.
Какой витамин выбрать
Клинические рекомендации отдают предпочтение витамину D3, колекальциферолу: он эффективнее поднимает и удерживает уровень 25(OH)D. Препарат бывает в каплях, таблетках и капсулах. Дозировки у разных форм сильно отличаются, а объём капли зависит даже от флакона и температуры раствора, поэтому считать дозу «на глаз» не стоит. Форму и дозу назначает врач.
Ежедневно или раз в неделю
По клиническим рекомендациям эффективность достижения целевого уровня одинакова при ежедневном, еженедельном и ежемесячном приёме. Поэтому схему выбирают по удобству: кому-то проще пить каплю каждый день, кому-то капсулу раз в неделю. Главное правило одно: доза и длительность согласованы с врачом, а через нужный срок вы сдаёте контрольный анализ.
Первичная консультация врача 15 минут бесплатна по акции, можно онлайн.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Профилактика и план на год
Для профилактики клинические рекомендации называют поддерживающий приём витамина D в умеренных дозах, адекватное количество кальция в рационе и разумное пребывание на солнце летом. Конкретную дозу подскажет врач: она зависит от веса, возраста и болезней.
- Ешьте жирную морскую рыбу 2–3 раза в неделю.
- Летом бывайте на улице днём с открытыми руками и ногами, но без солнечных ожогов.
- Следите за кальцием: молочные продукты, сыр, рыба с мягкими костями.
- Двигайтесь: ходьба и силовые упражнения поддерживают мышцы и кости.
Солярий вместо солнца?
Ультрафиолет соляриев повышает риск рака кожи, ВОЗ относит искусственный загар к канцерогенным факторам. Для восполнения витамина D безопаснее препараты, назначенные врачом, и умеренное летнее солнце.
Примерный план на год:
- Октябрь–ноябрь: анализ 25(OH)D, если вы в группе риска, и решение о приёме на зиму.
- Через 8–12 недель после начала лечения: контроль, если риск стойкого дефицита высокий (ожирение, болезни кишечника, лекарства). Остальным повторный анализ рекомендации советуют делать не раньше чем через 6 месяцев приёма.
- Весна: оценка результата, переход на поддерживающую дозу.
- Лето: больше солнца и движения, дозу корректирует врач.
После 40 лет нехватка витамина D часто идёт рядом с лишним весом и изменениями обмена веществ, об этом на странице про лишний вес после 40.
Врач-экспертМайгурова Наталия ВасильевнаВрач физиотерапевт, нутрициолог, дерматовенеролог, акушер- гинеколог
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагноз и лечение определяет врач на приёме. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста