После 40 лет вес набирается легче из-за потери мышц, гормональных перемен, сна и стресса, а привычные диеты работают хуже. Лишний вес опасен прежде всего жиром на животе: он связан с преддиабетом, гипертонией и жировой болезнью печени. Перед тем как худеть, полезно проверить анализы и состав тела, чтобы найти причины и понять, за счёт чего меняется вес. Безопасный ориентир по клиническим рекомендациям: минус 5–10% веса за 3–6 месяцев и удержание результата в течение года.
Когда пора к врачу
Худеть «на силе воли» после 40 часто бесполезно, если причина в обмене веществ, гормонах или лекарствах. Обратитесь к врачу, если:
- индекс массы тела (ИМТ) 30 и выше или 25–29,9 вместе с большой талией;
- окружность талии 94 см и больше у мужчин, 80 см и больше у женщин;
- вес растёт быстро, хотя питание и нагрузка прежние;
- появились одышка при подъёме на этаж, храп с остановками дыхания, дневная сонливость;
- давление 140/90 мм рт. ст. и выше или в анализах повышены глюкоза, холестерин, печёночные ферменты;
- появились жажда, частое мочеиспускание, плохо заживают ранки;
- у мужчин снизилось либидо, у женщин сбился цикл или начался климакс;
- вес начал расти после назначения новых лекарств.
Если вес растёт и вместе с ним появились отёки, сердцебиение или одышка в покое, обратитесь к врачу без отлагательств.
ИМТ легко посчитать: вес в килограммах делят на рост в метрах в квадрате. Например, 85 кг при росте 1,70 м дают ИМТ около 29,4. По критериям ВОЗ 25–29,9 означает избыточную массу тела, 30 и выше – ожирение.
У ИМТ есть слабое место: он видит только килограммы. Человек с хорошими мышцами может иметь ИМТ 27 и мало жира, а человек с нормальным ИМТ может иметь много жира на животе и мало мышц. Поэтому к ИМТ добавляют окружность талии и состав тела.
Почему после 40 вес растёт
Мышц меньше, расход энергии ниже
С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, особенно если силовой нагрузки нет. Мышцы тратят энергию даже в покое, поэтому прежний рацион начинает давать прибавку. Весы при этом могут показывать ту же цифру, а жира становится больше. Это хорошо видно на биоимпедансометрии.
Гормональные перемены
У женщин в перименопаузе снижаются эстрогены, и жир откладывается на животе. Подробнее в статье о климаксе. У мужчин с ожирением часто снижен тестостерон, и связь работает в обе стороны: висцеральный жир снижает тестостерон, а дефицит тестостерона облегчает набор жира.
Клинические рекомендации по ожирению советуют всем пациентам исключить эндокринные причины лишнего веса. Для этого врач по показаниям назначает гормональные анализы, например пролактин и исследования на избыток кортизола.
Инсулин и сахар
Жир на животе снижает чувствительность клеток к инсулину. Инсулина вырабатывается больше, и он сам по себе помогает запасать жир. Так замыкается круг, о котором подробно рассказано в статье об инсулинорезистентности.
Сон, стресс и образ жизни
- Короткий сон усиливает аппетит и тягу к сладкому.
- Хронический стресс часто «заедают», особенно вечером.
- Алкоголь добавляет калории и снижает контроль над едой.
- Сидячая работа и машина оставляют мало шагов за день.
Перемены в жизни
После 40 часто меняется сам уклад: дети выросли, работа стала сидячей и ответственной, спорт остался в прошлом после травмы или операции. Отказ от курения тоже нередко добавляет несколько килограммов. Всё это нормальные жизненные события, но их полезно учитывать при составлении плана.
Лекарства
На вес могут влиять глюкокортикоиды, некоторые антидепрессанты и нейролептики, часть препаратов от давления и сахароснижающих средств. Отменять лекарства самостоятельно нельзя: врач оценит, есть ли замена.
Симптомы и риски лишнего веса
Лишний вес редко болит, поэтому его долго списывают на возраст. На деле он проявляется так:
- одышка и быстрая усталость при обычной нагрузке;
- боли в коленях и стопах;
- храп, разбитость по утрам;
- изжога, особенно после ужина;
- отёки ног к вечеру;
- повышение давления, сахара и холестерина в анализах.
Почему жир на животе важнее цифры на весах
Подкожный жир на бёдрах и ягодицах относительно безопасен. Висцеральный жир окружает печень, кишечник, поджелудочную железу и активно выделяет вещества, которые влияют на сосуды и обмен веществ. Его много у людей с «яблочной» фигурой, даже если общий вес выглядит умеренным.
Храп и апноэ сна
Громкий храп с паузами в дыхании, разбитость по утрам и засыпание днём за рулём или перед телевизором могут говорить об апноэ сна. Оно чаще встречается при лишнем весе и само мешает худеть: человек хронически не высыпается, а недосып усиливает аппетит. Если близкие замечают у вас остановки дыхания во сне, скажите об этом врачу.
Главный риск даёт висцеральный жир, который окружает внутренние органы. С ним связаны сахарный диабет 2 типа, гипертония, атеросклероз, жировая болезнь печени и апноэ сна. Поэтому окружность талии врачи смотрят так же внимательно, как цифру на весах.
Что проверить перед тем, как худеть
Обследование помогает найти причину и выбрать безопасный темп. Базовый набор обычно такой:
- вес, рост, ИМТ, окружность талии, давление;
- биоимпедансометрия: доля жира, мышц и воды в организме; клинические рекомендации по ожирению прямо называют этот метод для оценки состава тела;
- глюкоза натощак и гликированный гемоглобин, при пограничных цифрах глюкозотолерантный тест;
- липидный профиль, АЛТ, АСТ, креатинин, мочевая кислота;
- общий анализ крови;
- гормоны по показаниям: пролактин, кортизол, у мужчин тестостерон.
Многие анализы можно сдать в комплексе, перечень и цены в разделе лабораторных исследований.
Дополнительно врач может назначить УЗИ органов брюшной полости для оценки печени и ЭКГ, если планируются нагрузки или есть повышенное давление.
Мужчинам с жалобами на снижение либидо, эрекции и энергии врач может рекомендовать консультацию андролога. Этот приём проводит клиника-партнёр «Три сердца»: приём уролога-андролога.
Как помогаем в комплексе
Мы смотрим на вес как на медицинскую задачу, без упрёков и «волшебных» решений. Цель – найти ваши причины набора веса и подобрать режим, который вы сможете держать годами, а не две недели.
Первый шаг – приём врача. Анастасия Александровна Чакилева, диетолог, терапевт и кардиолог, выясняет, когда и почему начал расти вес, разбирает питание, сон, лекарства и анализы. По итогам вы получаете план: что обследовать, как питаться, как двигаться и когда проверять результат. Питание подробно разбирают на приёме диетолога.
Основная программа для снижения веса – «Кило-Коррекция»: от 3 до 14 дней, от 93 000 ₽ без проживания. Она начинается с приёма врача и обследования, включая биоимпедансометрию, а затем врач назначает питание и процедуры. В конце программы состав тела измеряют снова, чтобы вы видели, сколько ушло жира и сохранились ли мышцы. Цена программы известна заранее.
Комплекс находится в сосновом лесу у заповедника «Столбы», поэтому прогулки легко встроить в каждый день программы. Гостям из других городов на время программы доступны апартаменты на территории комплекса, трансфер из аэропорта или с вокзала Красноярска организуем бесплатно. Апартаменты сдаёт ИП Сыромятникова С.А. по отдельному договору аренды; аренда в стоимость программы не входит и медицинской услугой не является.
После программы план продолжается дома: врач даёт рекомендации по питанию и нагрузке и назначает контрольный визит. Повторные приёмы можно проходить онлайн, а биоимпедансометрию и анализы удобно повторять в комплексе.
Лекарства для снижения веса, описанные в клинических рекомендациях, назначает только врач по строгим показаниям. Первая консультация длительностью 15 минут сейчас бесплатна, её можно пройти онлайн.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Профилактика и план на год
Быстрые диеты после 40 часто съедают мышцы, а вес потом возвращается. Надёжнее медленный темп и привычки, которые получится сохранить.
- Цель: минус 5–10% веса за 3–6 месяцев и удержание результата. Даже такое снижение уменьшает давление, сахар и нагрузку на суставы.
- Движение: 150–300 минут умеренной активности в неделю по рекомендациям ВОЗ и силовые упражнения 2 раза в неделю, чтобы сохранить мышцы.
- Питание: овощи и белок в каждом приёме пищи, цельные злаки, меньше сладких напитков, выпечки, алкоголя и поздних плотных ужинов.
- Сон: 7–8 часов и стабильное время подъёма.
- Шаги: обычная ходьба в течение дня тратит заметно больше энергии, чем кажется. Начните с привычного количества шагов и прибавляйте понемногу каждую неделю.
- Белок: после 40 его достаточное количество помогает сохранить мышцы при снижении веса, норму под ваш вес и почки рассчитает врач.
Как удержать результат
Сбросить вес проще, чем удержать. Помогают несколько правил: продолжать взвешиваться раз в неделю, сохранять силовые тренировки, заранее планировать питание на праздники и в отпуске. Если вес вернулся на 2–3 кг, лучше сразу вернуться к плану, чем ждать следующей «новой жизни с понедельника».
План на 12 месяцев
- Старт: приём врача, анализы, биоимпедансометрия, цель по весу и талии.
- 1–3 месяц: еженедельное взвешивание, дневник питания, постепенное увеличение нагрузки.
- 3 месяц: повторная биоимпедансометрия, разбор результата с врачом, коррекция плана.
- 6 месяц: контроль глюкозы, HbA1c, липидов и печёночных ферментов, если они были изменены.
- 12 месяц: итоговое обследование и план удержания веса на следующий год.
Врач-экспертЧакилева Анастасия АлександровнаВрач кардиолог, терапевт, гастроэнтеролог, диетолог
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагноз и лечение определяет врач на приёме. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста