Бессонница: причины, симптомы и обследование

Когда пора к врачу

Одна-две плохие ночи перед важным событием бывают у всех. Записаться на приём стоит, если:

• сон нарушен три ночи в неделю и чаще уже больше месяца;
• днём вы клюёте носом, теряете концентрацию, засыпаете за рулём;
• близкие слышат громкий храп и паузы в дыхании;
• вы просыпаетесь от сердцебиения, удушья или с головной болью;
• по вечерам ноги «крутит» и хочется ими двигать, из-за этого трудно уснуть;
• ночью будят приливы жара и пот;
• без снотворного или алкоголя уснуть уже трудно;
• бессонница идёт вместе с подавленным настроением или постоянной тревогой.

Если вы засыпаете за рулём, это повод обратиться к врачу в ближайшие дни и пока пересесть на пассажирское место.

Причины бессонницы

Сон держится на двух механизмах: внутренних часах и «давлении сна», которое копится за день бодрствования. Всё, что сбивает часы или держит нервную систему в напряжении, мешает уснуть.

Что чаще всего мешает спать после 40 лет

• Стресс и тревога. Мысли о работе и деньгах прокручиваются по кругу именно в постели.
• Привычки: поздний кофе и крепкий чай, алкоголь вечером, телефон в кровати, плотный ужин, нерегулярный отбой.
• Перименопауза и менопауза у женщин: приливы и ночная потливость будят по нескольку раз за ночь.
• Синдром обструктивного апноэ сна. Чаще встречается у мужчин и у людей с лишним весом, сочетается с храпом и повышенным давлением.
• Синдром беспокойных ног. Одна из причин связана с дефицитом железа.
• Ночное мочеиспускание, изжога, хроническая боль.
• Повышенное давление и болезни сердца, приём некоторых лекарств.
• Депрессия: для неё характерны ранние пробуждения в 4–5 утра с тяжёлыми мыслями.

Чем опасен хронический недосып

Бессонница влияет на здоровье шире, чем кажется. Недосып связан с повышением давления, набором веса и нарушением обмена углеводов. Снижаются внимание и скорость реакции, растёт риск ошибок на работе и за рулём. У людей с бессонницей чаще развиваются тревога и депрессия, а они, в свою очередь, ещё сильнее нарушают сон.

Бессонница у женщин в перименопаузе

В годы перед менопаузой и после неё жалобы на сон звучат особенно часто. Приливы будят посреди ночи, после них трудно уснуть снова. К этому добавляются тревожность, ночные походы в туалет, у части женщин впервые появляется храп. Если сон испортился одновременно с изменением цикла или с первыми приливами, обсудите это с гинекологом: при выраженных симптомах есть способы их смягчить.

Как острая бессонница становится хронической

Сценарий почти всегда похожий. Плохой сон начинается из-за стресса. Человек начинает раньше ложиться, дольше лежать в постели, тревожиться «опять не усну». Кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Повод давно прошёл, а бессонница осталась. Именно с этим замкнутым кругом и работает когнитивно-поведенческая терапия.

Симптомы бессонницы

Бессонницу определяют по двум сторонам: по тому, что происходит ночью, и по тому, как вы себя чувствуете днём.

Ночью

• засыпание дольше 30 минут;
• пробуждения посреди ночи с трудом уснуть снова;
• подъём на 1–2 часа раньше будильника;
• сон поверхностный, без ощущения отдыха.

Днём

• усталость и сонливость;
• трудности с вниманием и памятью;
• раздражительность, перепады настроения;
• головная боль, напряжение в мышцах;
• ошибки на работе и за рулём.

Бессонница или апноэ сна

Апноэ сна легко принять за обычную бессонницу. Подсказки: громкий храп с паузами, которые замечают близкие, пробуждения с ощущением нехватки воздуха, сухость во рту и головная боль по утрам, сильная сонливость днём, частые походы в туалет ночью. Апноэ чаще встречается при лишнем весе и повышенном давлении. Снотворные при нём могут ухудшить дыхание во сне, поэтому важно разобраться до начала лечения.

Потребность во сне индивидуальна. Если вы спите 6 часов и днём бодры, это может быть вашей нормой. Важен результат: насколько вы отдохнули.

Хронической бессонницу называют, если нарушения сна бывают минимум три раза в неделю, держатся не меньше 3 месяцев и мешают дневной жизни, хотя для сна есть время и условия. По данным Европейского общества исследований сна, так спит до 10% взрослых в Европе.

Что проверить при бессоннице

Отдельного «анализа на бессонницу» нет. Врач ищет состояния, которые её поддерживают.

• Дневник сна на 1–2 недели: время отбоя, засыпания, пробуждений, подъёма, кофе, алкоголь, дневной сон. Это главный инструмент, он почти всегда подсказывает решение.
• Опросники сонливости, тревоги и настроения.
• Общий анализ крови и ферритин, особенно при «беспокойных ногах», глюкоза, биохимия крови. Сдать их можно в лаборатории комплекса.
• Измерение давления на приёме и дома утром и вечером.
• ЭКГ, если вас будит сердцебиение.
• При ночных перебоях ритма врач может назначить холтеровское мониторирование. Исследование проводит клиника-партнёр «Три сердца».
• Женщинам в перименопаузе полезен приём гинеколога-эндокринолога, если сон рушат приливы.

При подозрении на апноэ сна нужна отдельная диагностика сна у сомнолога, врач подскажет, где её пройти.

Что покажет дневник сна

По дневнику врач считает эффективность сна: какую долю времени в постели вы действительно спите. Например, вы провели в кровати 9 часов, а спали 6. Эффективность около 67%, то есть треть ночи уходит на попытки уснуть. У людей с хорошим сном показатель обычно 85% и выше. Именно по этой цифре настраивают время в постели в когнитивно-поведенческой терапии.

Ещё дневник показывает связи, которые трудно заметить: плохие ночи после вечернего вина, после позднего ужина, после рабочих переписок перед сном.

Как помогаем в комплексе «Новая жизнь»

На приёме кардиолога и терапевта Анастасии Александровны Чакилевой мы разбираем ваш режим, лекарства, давление и анализы. Задача первого визита: понять, что держит бессонницу, и отделить её от апноэ, тревоги или проблем с сердцем.

Дальше план складывается из нескольких частей:

• Работа с режимом сна по принципам когнитивно-поведенческой терапии: постоянное время подъёма, правило «в кровать только для сна», постепенная настройка времени в постели.
• Приём психолога, если сон связан со стрессом и тревожными мыслями.
• Физиотерапия по назначению врача, например транскраниальная электростимуляция или ручной массаж.
• Коррекция дефицитов, найденных в анализах. Препараты назначает врач.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Европейское общество исследований сна называет её методом первого выбора при хронической бессоннице у взрослых любого возраста. Её можно проходить очно или в цифровом формате. Курс состоит из нескольких встреч и включает такие части:

• ограничение времени в постели до реального времени сна, чтобы сон стал глубже, затем постепенное расширение;
• контроль стимулов: кровать связывается только со сном, при долгом засыпании вы встаёте;
• работа с мыслями вроде «если я не посплю 8 часов, завтра всё пойдёт прахом»;
• техники расслабления.

Первые недели бывают тяжёлыми: из-за ограничения времени в постели днём хочется спать сильнее. Затем сон обычно становится плотнее. Снотворные европейские рекомендации допускают короткими курсами до 4 недель, назначает их врач.

Если бессонница сочетается с постоянной усталостью, подходит программа «Синдром хронической усталости» на 3–14 дней, от 81 000 ₽. Несколько дней в сосновом лесу рядом с «Гремячей Гривой», без привычных раздражителей и с чётким режимом, помогают перестроить сон. Состав программы определяет врач после приёма, цена известна заранее.

Первичная консультация врача 15 минут сейчас стоит 0 ₽ по акции, её можно пройти онлайн.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Профилактика и план на год

Сон хорошо отвечает на стабильность. Вот правила, которые мы даём пациентам:

1. Вставайте в одно и то же время каждый день, в выходные тоже. Время подъёма важнее времени отбоя.
2. Ложитесь, когда чувствуете сонливость. Если за 20–30 минут уснуть сложно, встаньте и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете.
3. Кофе и крепкий чай до обеда, алкоголь как можно реже: он помогает уснуть, но дробит вторую половину ночи.
4. Утром 20–30 минут дневного света, днём движение.
5. Спальня прохладная, тёмная и тихая, телефон за пределами кровати.
6. Дневной сон, если нужен, до 20–30 минут и до 15:00.

Если бессонница возвращается

Плохие ночи иногда возвращаются: во время болезни, переезда, тяжёлого периода на работе. Это обычное дело и не означает, что всё было зря. Главное: вовремя вернуться к основным правилам: постоянное время подъёма, кровать только для сна, никакого «отсыпания» днём. Снова заведите дневник сна на неделю. Как правило, при таком подходе сон восстанавливается быстрее, чем в первый раз. Если плохой сон держится дольше месяца, приходите на приём.

Одна гигиена сна при хронической бессоннице редко помогает, она работает в составе общего плана. На год вперёд разумно запланировать повторный визит через 1–2 месяца после старта, контроль давления и анализов, которые были отклонены, и плановую проверку раз в год. Если сон снова ухудшился на несколько недель, приходите раньше.