ВОЗ описывает выгорание как синдром хронического рабочего стресса, с которым справиться не удалось. Он проявляется тремя признаками: истощением, отстранённостью или цинизмом по отношению к работе и снижением профессиональной эффективности. Медицинским диагнозом выгорание не является, но под ним нередко скрываются депрессия, тревожное расстройство, анемия или высокое давление. Поэтому первым делом идут на приём к врачу и сдают анализы, а восстановление строят на отдыхе, сне, движении и работе с психологом.
Когда пора к врачу
Выгорание нарастает исподволь, и многие замечают его, лишь когда сил почти не осталось. Идите к врачу, если:
- усталость длится дольше месяца, а отпуск помог всего на неделю;
- уже в воскресенье вечером мысль о работе вызывает тяжесть или раздражение;
- вы чаще болеете, появились головные боли, скачет давление;
- сон разладился: засыпаете с трудом либо просыпаетесь в 4 утра с мыслями о делах;
- расслабиться получается лишь с алкоголем и каждый вечер;
- подавленное настроение и пропавший интерес ко всему, а не только к работе, держатся две недели и дольше;
- близкие говорят, что вы стали другим.
Мысли о том, что жить незачем, – повод получить помощь в тот же день: звоните 112 или в скорую 103.
Что такое выгорание
В 2019 году ВОЗ внесла выгорание в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11, код QD85). Оно попало в раздел «факторы, влияющие на состояние здоровья»: это профессиональный феномен, а не болезнь. Термин относят только к рабочей сфере.
В определении ВОЗ выделены три стороны выгорания:
- ощущение истощения и нехватки энергии;
- растущая внутренняя дистанция от работы, негативное или циничное отношение к ней;
- падение профессиональной эффективности.
Похожее состояние возникает и вне работы: у тех, кто годами ухаживает за больными родственниками, и у родителей, которые тянут всё в одиночку. Механизм один: нагрузка слишком долго превышает ресурс.
Причины выгорания
Выгорание вырастает из сочетания рабочих условий и особенностей человека, и обычно действует сразу несколько факторов.
Со стороны работы
- постоянные перегрузки и переработки;
- мало влияния на происходящее: решения принимают за вас, а ответственность ваша;
- результат труда не виден, благодарности нет;
- конфликт ценностей: от вас требуют то, с чем вы внутренне не согласны;
- работа с людьми в стрессовом состоянии: медицина, образование, продажи, руководство.
Со стороны человека
- перфекционизм и привычка брать всё на себя;
- сложно отказывать и делегировать;
- хронический недосып и отказ от отпусков;
- мало опоры вне работы: семьи, друзей, увлечений.
Кто в группе риска
Выгорают чаще те, кто много общается с людьми и отвечает за них: врачи, педагоги, руководители, предприниматели, менеджеры по продажам. Риск выше, если работа совмещается с уходом за больным родственником или если отпуска не было очень давно. Работа на себя защищает слабо: границы между трудом и отдыхом там стираются быстрее всего.
Почему после 40 лет выгорание ощущается тяжелее
К этому возрасту на человеке обычно держится многое: должность с ответственностью, кредиты, подростки, пожилые родители. Одновременно меняются возможности организма. У женщин в перименопаузе портится сон, и у мужчин, и у женщин растут давление, вес и сахар. Хронический стресс подстёгивает эти процессы, а они, в свою очередь, забирают ещё больше сил.
Симптомы выгорания
Эмоциональные и поведенческие
- пустота, ощущение «выжатого лимона»;
- раздражительность, вспышки злости из-за мелочей;
- безразличие к результату, формальный подход к делу;
- сложности с концентрацией, откладывание дел;
- желание спрятаться от людей, в том числе от близких;
- больше кофе, сладкого, алкоголя и сигарет.
Телесные
- постоянная усталость, которую сон почти не снимает;
- бессонница или, напротив, сонливость;
- головные боли, зажатые шея и плечи;
- частые простуды;
- скачки давления и сердцебиение;
- проблемы с пищеварением.
Выгорание или депрессия?
Граница бывает тонкой. При выгорании плохое самочувствие связано главным образом с работой, и в отпуске или на выходных становится легче. При депрессии подавленность и утрата интереса охватывают всю жизнь, продолжаются две недели и дольше и сопровождаются чувством вины, расстройством сна и аппетита. Разобраться помогает врач, а онлайн-тесты тут мало что дают.
Что проверить при выгорании
Обследование нужно, чтобы найти телесные причины усталости и понять, как стресс уже сказался на здоровье.
- Общий анализ крови и ферритин: анемия и дефицит железа дают похожую слабость.
- Глюкоза натощак, гликированный гемоглобин, липидный профиль.
- Биохимия крови, витамин D и B12 по показаниям, гормоны по решению врача.
Все эти анализы можно сдать в лаборатории комплекса.
- Давление на приёме и домашний дневник давления.
- ЭКГ, а при ощущении перебоев в сердце холтеровское мониторирование, которое проводит клиника-партнёр «Три сердца».
- Биоимпедансометрия, если на фоне стресса изменился вес.
- Опросники по выгоранию, тревоге и депрессии. Результаты разбирают с врачом или психологом.
Наиболее известный опросник – методика Маслач – измеряет три шкалы: эмоциональное истощение, деперсонализацию (отстранённое, обезличенное отношение к людям) и снижение личных достижений. Он показывает, какая сторона выгорания выражена сильнее, и позволяет сравнить состояние через несколько месяцев.
Как подготовиться к приёму
Прежде чем идти к врачу, ответьте себе письменно на несколько вопросов. Когда вы в последний раз отдыхали две недели подряд? Сколько часов в неделю занимает работа, считая вечернюю переписку? Что изменилось за год? Как вы спите и сколько пьёте кофе? Остались ли дела, которые раньше радовали, а теперь не вызывают ничего?
Захватите прежние анализы и список лекарств, а если мерили давление дома, то и записи.
Как помогаем в комплексе «Новая жизнь»
Начинаем с приёма терапевта. Анастасия Александровна Чакилева, кардиолог, терапевт, гастроэнтеролог и диетолог, расспросит о жалобах, давлении, сне и питании и назначит анализы. Если картина напоминает депрессию или тревожное расстройство, врач направит к психиатру или психотерапевту.
Для восстановления в комплексе доступны:
- приём психолога: разбор нагрузки, границ и привычек, приведших к выгоранию;
- физиотерапия и массаж по назначению врача;
- консультация диетолога, если стресс «заедается» или режим питания сбился;
- прогулки по сосновому лесу возле заповедника «Столбы» и размеренный распорядок дня.
Чтобы хотя бы на два дня выйти из рабочего ритма, подойдёт программа «Перезагрузка в выходные», от 35 000 ₽. При выраженном истощении врач может предложить программу «Синдром хронической усталости» на 3–14 дней, от 81 000 ₽. Обе устроены одинаково: приём врача и анамнез, обследование, затем индивидуальные назначения. Цена известна заранее.
Первичная консультация врача на 15 минут сейчас бесплатна (0 ₽, акция), пройти её можно онлайн.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Профилактика и план на год
Отпуск снимает остроту, но если условия прежние, выгорание возвращается. Поэтому годовой план касается и здоровья, и работы.
- Сон 7–9 часов, отбой и подъём в одно и то же время.
- Ежедневное движение: ходьба от 30 минут и силовые упражнения раз-два в неделю.
- Короткие паузы в течение рабочего дня: 5 минут каждые 1,5–2 часа.
- Граница между работой и отдыхом: часы, когда вы не отвечаете на рабочие сообщения.
- Хотя бы раз в год полноценный отпуск без ноутбука.
- Опора вне работы: семья, друзья, хобби, не связанное с вашими KPI.
- Раз в год давление, анализы крови, ЭКГ и разговор с врачом о сне и настроении.
Восстановление по шагам
Когда у восстановления понятный порядок, оно идёт быстрее.
- Первые 2–4 недели: сон и режим. Постоянное время подъёма, отбой до полуночи, еда по расписанию, ежедневная прогулка. Нагрузку на работе по возможности хотя бы временно уменьшить.
- Одновременно: обследование и коррекция найденного врачом, например дефицита железа или повышенного давления.
- Через месяц-два: постепенный возврат нагрузки и спорта, работа с психологом над границами и привычками.
- Через 3–6 месяцев: повторный визит к врачу, контрольные анализы, оценка самочувствия по тем же опросникам.
У каждого свой темп. Если за несколько недель улучшения нет или стало хуже, врач пересмотрит план и при необходимости подключит психотерапевта.
Что мешает восстановлению
- алкоголь «для расслабления»: он портит сон и на следующий день усиливает тревогу;
- успокоительные и снотворные без назначения врача;
- попытка «отоспаться» в выходные после недели недосыпа;
- отпуск с ноутбуком и рабочим чатом;
- резкие решения на пике истощения: подумать о них лучше, когда силы немного вернутся.
Признаки, что нагрузка снова растёт
Если пропустить первые сигналы, выгорание часто возвращается. Заведите короткий список и раз в месяц сверяйтесь с ним:
- вы опять отвечаете на рабочие сообщения поздним вечером и в выходные;
- сон стал короче, а кофе больше;
- исчезли прогулки и встречи с друзьями;
- коллеги и близкие раздражают по мелочам;
- отпуск всё время откладывается.
Если совпали два-три пункта, самое время притормозить и пересмотреть нагрузку.
Порой профилактика требует изменить саму работу: перераспределить обязанности, поговорить с руководителем, сменить роль. Решать вам, а врач и психолог помогут увидеть картину целиком. О смежных состояниях читайте в разделе «Стресс и тревожность».
Врач-экспертЧакилева Анастасия АлександровнаВрач кардиолог, терапевт, гастроэнтеролог, диетолог
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагноз и лечение определяет врач на приёме. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста